Inhoudsopgave:
- 1. Draag geschikte werkkleding
- 2. Krijg zonlicht
- 3. Creëer een opgeruimde en georganiseerde werkruimte
- 4. Beperk onderbrekingen
- 5. Maak plannen voor het weekend
Alleen in de grot, starend naar de laptop, uur na uur tikt de tijd tergend voorbij. Tegen het einde van de dag voel je je uitgeput van alle stress, en je realiseert je dat je nooit je huis hebt verlaten. Oeps.
Het is 17.30 uur, tijd om een glas wijn te drinken, je dagelijkse dosis YouTube te consumeren, naar bed te gaan, wakker te worden en het opnieuw te doen. Elke dag voelt als een belemmering en je staat op het punt om deze vermoeiende routine op te geven.
"Hoe lang kan ik nog zo leven?"
Als dit je werkdag is op herhaling, bereid je jezelf voor op verminderde productiviteit, negatieve gevolgen voor de gezondheid van de stress en misschien zelfs een paar emotionele instortingen hier en daar. Het is me meer dan eens overkomen, en jij bent er ook niet immuun voor.
Als je niet proactief voorzorgsmaatregelen neemt tegen burn-out, zal voordat je het weet, je gezondheid eronder lijden, net als je werk.
Probeer de volgende tips die me hebben geholpen om depressie op afstand te voorkomen na bijna twee jaar thuiswerken.
1. Draag geschikte werkkleding
Je gaat niet naar kantoor, dus je hoeft je niet in kantoorkleding te kleden. Geweldig toch? Toen ik voor het eerst hoorde dat mijn werk op afstand ging, dacht ik meteen hoe geweldig het zou zijn om in mijn pyjama te werken terwijl ik in bed zat en cheez-its at.
Toen dit eenmaal werkelijkheid werd, realiseerde ik me helaas dat me aankleden als een gremlin enkele negatieve gevolgen had voor mijn werk, productiviteit en humeur.
Aankleden voor je werk zet je toon voor de dag, dus zelfs als je op afstand werkt, zal je kleding nog steeds invloed hebben op hoe je je voelt. Door geschikte kantoorkleding aan te trekken, kunt u zich professioneler en alerter voelen en uw hersenen erop wijzen dat u zich nu in de "werkmodus" bevindt. In je pyjama blijven kan het tegenovergestelde effect hebben, en dat deed het voor mij.
Voordat ik vanuit huis werkte, ging ik elke dag naar kantoor. Ik werd om 7 uur wakker, kleedde me aan, deed mijn make-up en repareerde mijn haar. Toen ik eenmaal in de bus stapte, blies ik muziek in mijn air pods terwijl ik mijn eerste koffie van de dag dronk. Ik keek uit de ramen van de bus naar de wolkenkrabbers van het centrum van San Francisco tot ik bij mijn halte aankwam. Tegen de tijd dat ik aan het werk ging, was ik geïnspireerd, wakker en klaar om te werken.
Snel vooruit naar thuiswerken - ik werd 20 minuten voor 9 uur 's ochtends wakker zonder tijd om te veranderen, op mijn laptop te springen en aan de slag te gaan. Ik wist niet dat ik de routine had laten vallen die mijn hersenen ertoe aanzette klaar te zijn voor het werk, en aankleden was een essentieel onderdeel van die routine die het werk en het privéleven scheidde.
Uiteindelijk realiseerde ik me dat het handhaven van mijn normale ochtendroutine van aankleden voordat ik aan het werk ging buitengewoon belangrijk was en een enorme impact had op mijn dag.
Probeer als experiment je aan te kleden alsof je nog elke dag naar kantoor gaat, of verander je in ieder geval in iets dat nog steeds geschikt is voor het werk. (Dit geldt niet voor je super ninja turtle pyjamabroek of je oude college sweatshirt!) Kijk na een week of er enig verschil was in hoe je je voelt.
2. Krijg zonlicht
Dag in dag uit binnen blijven is een veel te gemakkelijke gewoonte om in thuis te blijven werken, dus niet doen! Ga 's ochtends of tijdens uw pauze naar buiten, zet uw Spotify-afspeellijst aan de gang en adem wat frisse lucht in.
Voordat ik op afstand ging werken, nam ik de bus van en naar mijn werk. Dit dagelijkse woon-werkverkeer dwong me om naar buiten te lopen en elke dag voor het werk zonlicht te krijgen. Tijdens mijn lunchpauze ging ik altijd buiten wandelen om op te laden. Ik realiseerde me niet dat naar buiten gaan en elke dag blootstelling aan de zon een grote factor was in mijn geestelijke gezondheid en mijn werkproductiviteit.
Toen ik de hele dag binnen begon te werken terwijl ik thuis werkte, had ik geen reden om naar buiten te gaan. Thuiswerken betekent dat je jezelf moet motiveren om elke dag naar buiten te gaan.
Als je buiten komt, neemt je lichaam vitamine D op uit de zon, wat helpt bij het bestrijden van depressies. Blootstelling aan zonlicht in de ochtend reguleert het circadiane ritme, waardoor slaappatronen regelmatiger worden en uw slaapkwaliteit beter.
Zelfs als u niet naar buiten kunt, moet u ervoor zorgen dat er wat natuurlijk zonlicht in de kamer komt waarin u werkt. Verminderd zonlicht kan een daling van de serotonine veroorzaken die depressie kan veroorzaken, en een drastische vermindering van zonlicht kan bijdragen aan seizoensgebonden affectieve stoornis, waarbij het seizoen van het jaar depressie veroorzaakt, vaak veroorzaakt door gebrek aan zonlicht, meestal in de wintermaanden.
Door dagelijkse wandelingen te maken, krijgt u niet alleen zonlicht, maar kunt u ook profiteren van deze psychologische voordelen van lichaamsbeweging:
- Oefening kan milde tot matige depressie net zo effectief behandelen als antidepressiva.
- Lichaamsbeweging is een natuurlijke en effectieve behandeling tegen angst.
- Regelmatig sporten is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de symptomen van ADHD te verminderen en de concentratie, motivatie, geheugen en stemming te verbeteren.
- Er zijn aanwijzingen dat door echt te focussen op uw lichaam en hoe het voelt terwijl u oefent, u kunt helpen uw zenuwstelsel "los te maken" en te beginnen met het verlaten van de immobilisatie-stressreactie die kenmerkend is voor PTSD of trauma.
- Andere emotionele voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer een scherper geheugen en beter denken, meer zelfrespect, betere slaap, meer energie en een sterkere veerkracht bij mentale en emotionele uitdagingen in het leven.
Probeer een alarm in te stellen om uzelf eraan te herinneren elke dag zonlicht te krijgen. Ik stel voor om een beetje vroeg op te staan om naar buiten te gaan, en dan om 12.00 uur een wekker in te stellen, of wanneer je normale lunchpauze is. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.
3. Creëer een opgeruimde en georganiseerde werkruimte
Fysieke rommel kan onderliggende stress veroorzaken die uw werkdag stressvoller kan maken. Je werkruimte moet niet aanvoelen als iets waarin je vastzit, maar eerder een plek om productief in te zijn.
Als je een rommelig gebied hebt, zul je constant worden afgeleid door de rommel om je heen, en je hersenen eraan herinneren dat je een non-stop lijst met dingen te doen hebt.
Werken in een rommelige omgeving was een belangrijke onbewuste factor bij mijn werk vanuit thuisdepressie. Het al druk zijn met meerdere opdrachten en vergaderingen was al stressvol genoeg, maar het hebben van een rommelige kamer om me heen te midden van de werkdruk maakte focussen onmogelijk en verergerde alleen maar mijn bestaande stress.
Toen ik me dat eenmaal realiseerde, heb ik ervoor gezorgd dat mijn omgeving netjes was voordat ik ging werken. Sinds ik hier prioriteit aan geef, voelde ik me veel meer ontspannen en gelukkig tijdens het werken thuis.
Hier zijn enkele dingen die ik heb geleerd om prioriteiten te stellen voor mijn werkruimte:
- Ga aan een bureau zitten. Ik weet het, het is verleidelijk om tijdens het werk in je bed te zitten. Dit heeft mij rugpijn bezorgd en mijn concentratie en focus verminderd. Werken op een bed, op een bank of in een "gezellige" omgeving associeert onbewust een ontspannende omgeving met uw werkruimte, wat niet ideaal is als u productief probeert te zijn.
- Zorg voor goede verlichting. Door slechte verlichting kunt u zich ongericht en moe voelen terwijl u probeert te werken. Probeer wat natuurlijk licht in uw werkruimte te krijgen, zodat u zich kunt concentreren op de taken die u moet uitvoeren in plaats van naar uw computer te kijken.
- Maak de hele plaats schoon. Hoewel het schoonmaken van je bureau een goed begin is, heb ik me gerealiseerd dat ik me niet helemaal op mijn gemak voelde door dit gewoon te doen. Doe jezelf een plezier en maak je hele kamer schoon, en als je je er beter door voelt, maak dan je hele appartement / huis schoon. Dit heeft nog steeds invloed op hoe u zich voelt terwijl u aan het werk bent.
Als u tijd besteedt aan het organiseren van uw thuiskantoor, zult u zich beter voelen, waardoor u beter kunt werken.
Dus voordat je aan het werk gaat, haal je kleren van de grond, zet je schoenen waar ze horen te zijn, haal je al het extra papier van je bureau en heb je een stressvrije, productieve dag.
4. Beperk onderbrekingen
Sommige dagen dat ik me het ergste voelde tijdens het werken vanuit huis, waren de dagen dat ik me niet zomaar zou vastleggen om te werken.
Ik zou het uitstellen, sociale media checken en weinig van deze kleine "mini-pauzes" nemen tijdens het werk in plaats van geplande pauzes te nemen. Het enige dat dit zou doen, is me afleiden van het werk, me achterblijven, nog meer stress en druk op mezelf creëren en uiteindelijk gewoonten creëren waarbij ik me gewoonlijk niet concentreer op mijn werk, zelfs als dat niet de bedoeling is.
Wanneer u uw e-mail halverwege een taak controleert, iemand terug sms't terwijl u aan het werk bent, of af en toe sociale media controleert, staat u uw hersenen toe om van functie te wisselen van de oorspronkelijke taak, en het duurt langer dan u denkt om zich volledig te concentreren op jij was aan het doen.
Als u vanuit huis werkt, kan uw gezin ook een constante afleiding zijn. Stel grenzen met hen zodat ze je niet storen tijdens werkuren. Laat ze weten wanneer u beschikbaar bent om te praten en houd uw tijden consistent.
Als je aan het werk bent, werk dan gewoon. Neem geplande pauzes en ga naar buiten, maar neem geen "minipauzes" en probeer niet te multitasken. Houd uzelf in de gaten, verberg uw telefoon gedurende bepaalde tijden voor uzelf en maak "geen afleiding" een regel. Dit is een goede gewoonte die u zal helpen op uw moeilijkere dagen op het werk, en die u uiteindelijk zal helpen algemene depressie te voorkomen wanneer u vanuit huis werkt.
5. Maak plannen voor het weekend
Als je zoveel tijd met werken besteedt, is het handig om andere evenementen te hebben om naar uit te kijken, anders kan het gemakkelijk zijn om het doel te verliezen in wat je doet.
U werkt om te leven, niet om te werken. Dus doe er zo naar!
Hier zijn enkele leuke ideeën voor weekendplannen:
- Organiseer een picknickdatum. Ga naar het park met een mand gevuld met wijn, kaas, fruit, bestek, en neem een deken mee. Je kunt dit doen met je partner, je beste vriend, of je kunt een goed boek meenemen en solo vliegen. Naar buiten gaan is een goede manier om te ontspannen, tot rust te komen en even je baan te vergeten. Hier is alles wat je nodig hebt voor een perfecte picknick.
- Ga een wandeling maken. Kies een wandelpad in de buurt en beweeg je benen! Als je de hele dag binnen aan het werk bent, profiteer dan van… hoe noem je het… DE BUITEN! Op avontuur in de wildernis. Oh ja, aan de bloemen snuffelen en één worden met de bomen en het bos. Maar serieus. Ga naar buiten. Natuurlijk is het een inspanning om je hardloopschoenen en je sportspullen aan te trekken, maar als je eenmaal buiten in de zon bent en je lichaam overspoelt met endorfine, kun je er geen spijt van krijgen.
- Plan een familiezoomfeestje. Het is een goed moment om contact te maken met een verre familie, of om iedereen tegelijk bij elkaar te krijgen die dat op dit moment niet kan. Vraag een aantal familieleden of ze een pizza-feestje met virtuele zoom willen hebben of doe wat Q & A's om ze op een beter niveau te leren kennen.
Als je vanuit huis werkt, heb je niet de normale routines om naar kantoor te gaan en gescheiden te zijn van je persoonlijke leven, maar dat betekent niet dat je niet je eigen patronen kunt maken om jezelf te ondersteunen bij het productief en tevreden zijn tijdens het werken. Maak van uw mentale en fysieke gezondheid uw eerste prioriteit, en al het andere zal volgen.