Hoe te herstellen van een burn-out

Burn-out komt steeds vaker voor naarmate de werkdruk toeneemt en de vraag om altijd verbonden te zijn.

Bijna iedereen loopt het risico om symptomen van burn-out te krijgen, vooral als ze moeilijke schema's en hoge werkdruk hebben.

Wat is een burn-out?

De term werd voor het eerst bedacht in 1974 door de Amerikaanse psycholoog Herbert J. Freudenberger ¹ en vertegenwoordigt een verzameling fysieke en psychologische symptomen. De meest voorkomende symptomen die verband houden met burn-out zijn: uitputting, verminderd gevoel van persoonlijke voldoening, depressie, verminderde functie op het werk en andere stressgerelateerde ziekten.

Als burn-out niet wordt opgemerkt of aangepakt, kan dit extreme gevolgen hebben voor de gezondheid, relaties en carrière.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Hoog risico op burn-out bij freelancen

Volgens dr. Dagmar Siebecke van de Technische Universiteit van Dortmund, die het burn-outsyndroom in verschillende werksituaties heeft onderzocht ^2, lopen freelancers een hoger risico op burn-out dan degenen in reguliere banen. Volgens deze studie had 65% van de ondervraagde freelancers chronische pijn of ziekte, werkgerelateerde psychische problemen en uitputting, terwijl slechts 43% van de werknemers hetzelfde rapporteerde.

Interessant genoeg ontdekte het onderzoek dat het niet de lange werktijden waren die burn-out veroorzaakten. In plaats daarvan was het de aard van de taken, het gebrek aan verbinding met klanten en collega's, en ook het gebrek aan scheiding tussen privé- en werkleven.

Freelancers hebben zelden toegang tot programma's die zijn ontworpen om burn-out te bestrijden en te voorkomen, zoals in veel bedrijven wordt geïmplementeerd. Ze moeten zelf hulp zoeken, maar dit is moeilijk als ze al uitgeput zijn.

Freelance frustratie

Burn-out symptomen

Als u veel van deze symptomen ervaart, loopt u het risico op een burn-out.

• Je bent de hele tijd uitgeput - je wordt zelfs moe wakker!
• U bent vaak ziek of heeft lichamelijke klachten, zonder medische redenen.
• Je vreest elke werkdag.
• Je verveelt je volledig en volkomen met al je werkprojecten.
• Uw planning, deadlines en doelen zijn onrealistisch en onredelijk.
• Je voelt je hulpeloos, waardeloos, geïsoleerd en overweldigd.
• Je leidt jezelf af en stelt elke kans die je kunt krijgen uit.
• U kunt zich niet altijd concentreren of afspraken vergeten.
• Je ligt elke nacht wakker en denkt aan je werk.
• Je hebt minder sociaal contact, waardoor je maximaal kunt werken.

Freelancers die risico lopen op burn-out

1. Onhandelbare taken en gebrek aan controle: slecht gespecificeerde projecten met onrealistische deadlines nemen veel tijd in beslag door miscommunicatie, te veel vergaderingen en herwerk om aan de veranderende eisen van de klant te voldoen.
2. Gebrek aan ondersteuning, aanmoediging en erkenning: freelancers hebben geen prestatiebeoordelingen; werk wordt geaccepteerd door de opdrachtgever maar zelden geprezen. Om dit probleem nog erger te maken, hebben freelancers vaak het gevoel dat ze onderbetaald worden.
3. Gebrek aan interactie: freelancen is een eenzame baan. Er is geen team om ideeën uit te wisselen of om te controleren of een probleem wordt begrepen. Omgaan met klanten is niet hetzelfde als omgaan met collega's.
4. Geen scheiding tussen werk en thuis: Werken en wonen in dezelfde ruimte, stimuleert het gevoel dat je altijd 'aan het werk' bent. Dit wordt verergerd door de druk om altijd verbonden te zijn en onmiddellijk te reageren op inkomende communicatie (e-mail, telefoon, sociale media).
5. Tijdsdruk en inadequate pauzes: deze twee factoren worden gecombineerd met slecht gespecificeerde projecten, het gebrek aan scheiding tussen werk en privé, en slechte tijdmanagementpraktijken. Freelancers maken zich zorgen over het opnemen van 'onbetaalde' vrije tijd, tijdens een korte pauze, een ziektedag of een vakantie.
6. Onvoorspelbare planning en gebrek aan werkzekerheid: projecten komen en gaan, er is geen garantie dat er een volgend project komt. Voor sommigen is deze onzekerheid en fluctuerende planning dodelijk.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Burn-out voorkomen

De eerste stap is te erkennen dat je op weg bent naar een burn-out. Neem de tijd om objectief naar uw situatie te kijken.

• Bepaal uw persoonlijke en professionele doelen en ontdek waar u een passie voor hebt. Ben je bezig met je huidige werk of verveel je je?
• Controleer of uw doelen realistisch zijn en definieer realistische manieren om uw succes te meten.
• Identificeer de bronnen van stress in uw werk (en in uw persoonlijke leven). Zoek waar uw doelen en passies niet passen bij uw projecten en werkgewoonten.
• Controleer of u met een reeks beheersbare projecten jongleert. Overbelasting ondermijnen motivatie en productiviteit.
• Identificeer kleine veranderingen die u kunt aanbrengen om u te helpen herstellen van een burn-out, en probeer ze 30 dagen uit.
• Kijk naar terugschakelen, het verminderen van kosten en werkuren om een ​​betere balans tussen werk en privé te vinden.

1. Routines en schema's om burn-out te voorkomen

Stop of vertraag. Stel redelijke werktijden vast en houd u eraan. Lange dagen werken zonder vrije tijd verhoogt de productiviteit niet. Het verhoogt de stress, bevordert ziekte en leidt tot burn-out.

Houd je aan je schema wanneer je met je klanten werkt, je hoeft niet altijd verbonden te zijn en direct te reageren. Door na een werkdag van 14 uur om 2 uur 's ochtends e-mails te verzenden, worden klanten aangemoedigd om altijd service te verwachten.

Maak regelmatig een back-up van uw elektronische bestanden. Niets is stressvoller dan al je werk kwijt te raken aan een bijna voltooid project, dicht bij de deadline!

Routines zijn nuttig voor productiviteit en voor het verminderen van stress. Vergeet niet om uw thuisroutine rond uw werkroutine te organiseren, en meng ze niet door elkaar.

Werken aan de keukentafel zorgt niet voor voldoende scheiding tussen woon / werk!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Scheid werk en huis om burn-out te voorkomen

Zorg voor een aparte ruimte om te werken, afgezien van uw woonruimte. Werk niet vanaf uw laptop in bed of vanaf de bank voor de tv.

Houd alles werkgerelateerd op één plek. Wanneer u de ruimte verlaat, bent u niet meer 'aan het werk' en kunt u goed ontspannen.

In veel steden zijn gedeelde werkplekken te huur voor freelancers die niet thuis willen werken.

4. Geef prioriteit aan en plan tegen burn-out

Selecteer projecten die u interesseren, of werk samen met klanten waarmee u graag samenwerkt. Stimuleer langdurige relaties met uw favoriete klanten en laat degenen die te veel energie en tijd kosten, vallen. Neem projecten op nieuwe gebieden aan, verbeter uw vaardigheden en voorkom dat u zich verveelt.

Plan projecten in detail, moedig duidelijke specificaties en realistische deadlines aan. Laat je niet in onmogelijke situaties dwingen, voel je op je gemak door "nee" te zeggen.

Als u te veel projecten op uw bord heeft liggen, moet u uw werklast opnieuw in evenwicht brengen. Kijk naar het outsourcen van de projecten waarin u het minst geïnteresseerd bent, of die de meeste stress veroorzaken.

Communiceer met uw klanten, vraag om verdere verduidelijking van de vereisten, leg uit wanneer u problemen ondervindt bij het halen van een deadline.

Werk uzelf niet in de grond - uw gezondheid is belangrijker dan dit project.

Mijn werkruimte, als freelance technisch schrijver, documentatiesoftware.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Maak uw werkruimte comfortabel

U heeft de vrijheid om uw werkruimte thuis voor u te laten werken, in tegenstelling tot velen die binnen bedrijven werken.

Gebruik een stoel die uw rug en nek goed ondersteunt. Richt uw computer en bureau in volgens ergonomische richtlijnen. Als u handpijn ervaart tijdens het typen, kan een Dvorak-indeling of een gesplitst toetsenbord geschikt zijn, of spraak-naar-tekstsoftware gebruiken, zoals Dragon Dictate.

Fluorescerende verlichting veroorzaakt hoofdpijn bij velen op het werk - LED- of gloeilampen zijn misschien een betere keuze. Luister niet naar afleidende muziek en laat de tv uitgeschakeld terwijl u aan het werk bent.

Kies softwaretools waarmee u zich kunt concentreren en productief kunt blijven. Veel editors hebben nu een modus voor volledig scherm en er zijn hulpprogramma's die de toegang tot uw grootste afleidingen gedurende een bepaalde tijd kunnen blokkeren.

Houd de werkruimte schoon en georganiseerd, zowel fysiek als elektronisch. Als de computer zowel voor werk als ontspanning wordt gebruikt, maakt u een account voor alleen werk aan. Houd alle projectbestanden en communicatienotities bij elkaar voor elk project.

5. Neem vrije tijd om burn-out te voorkomen en te herstellen

Neem af en toe een maand of week vakantie, of hier en daar zelfs een dag. Concentreer u op het verminderen van stress, herstellen van ziekte, ontspannen en het opnieuw in balans brengen van uw leven. Breng uw pauzes (of uw weekenden) niet door met werken!

Breng tijd door met vrienden en dierbaren, wiens gezelschap je leuk vindt.

Wandelen door de natuur en fotograferen - mijn keuze om te ontspannen en los te koppelen.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Zorg goed voor jezelf om een ​​burn-out te voorkomen

Reserveer een regelmatig blok tijd in uw schema om te oefenen. Doe iets wat je leuk vindt - wandelen, naar een sportschool gaan, een dansles volgen, zwemmen of iets anders.

Door regelmatig naar buiten te gaan, kunt u het werk achter u laten en gemakkelijker ontspannen.

Eet gezond - maak tijd vrij om te winkelen en kook met hele ingrediënten. Streef naar zoveel mogelijk kleuren in elke maaltijd. Een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten en eiwitten levert de vitamines en mineralen die essentieel zijn voor het beheersen van stress.

Maak ook minstens een keer per week tijd vrij om bewust te ontspannen. Neem regelmatig een bad, luister naar muziek of mediteer. Merk op hoe uw lichaam zich voelt en laat bewust spanning los.

Zorg voor voldoende slaap elke nacht. Laat het werk niet storen - pak uw projecten in, plan voor de volgende dag en maak uw werkruimte (en uw hoofd) leeg aan het einde van elke werksessie. Geef voldoende tijd om te ontspannen tussen het afronden van het werk en het naar bed gaan.

Gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging, ontspanning en slaap werken samen om ziektes af te weren die kunnen leiden tot verloren werktijd en verhoogde werkstress.

7. Communiceer en zoek hulp om te herstellen van een burn-out

Communiceer met uw klanten. Werk gedetailleerde specificaties en realistische deadlines uit voordat u met de implementatie begint.

Vraag hulp aan uw persoonlijk ondersteuningsnetwerk. Moedig hen aan om u verantwoordelijk te houden - houd u aan een schema, zorg voor uzelf en zorg ervoor dat u zich ontspant. Vraag om hulp bij klusjes in huis - koken, schoonmaken, tuinieren. Train met een vriend (in), uw kinderen of uw partner.

Als uw symptomen ernstig zijn, zoek dan professionele hulp bij artsen en psychologen.

8. Besteed tijd aan hobby's of persoonlijke projecten

Persoonlijke projecten of hobby's zijn een geweldige stimulans om je aan een verstandig werkschema te houden. Een project of hobby die je aanmoedigt om te ontspannen en aan iets anders dan werk te denken, kan een lange weg helpen om burn-out te voorkomen.

Koken, lezen, muziek, tuinieren, schilderen of iets anders dan je freelancetaak is een goede manier om uit te schakelen.

9. Leer iets nieuws - Interesse voorkomt burn-out

In een wereld waarin technologie zo snel verandert, moet iedereen blijven leren - er zijn nieuwe vaardigheden, nieuwe software en nieuwe benaderingen. Reserveer tijd in uw planning voor professionele ontwikkelingsprojecten. Volg een cursus, lees artikelen in uw vakgebied, verbeter uw vaardigheden. Maar houd dit binnen uw werkschema.

Het volgen van lessen die niets met werk te maken hebben, het leren van een nieuwe vaardigheid (misschien koken, tuinieren of een nieuwe taal), is een geweldige stimulans voor motivatie, creativiteit en betrokkenheid - een belangrijk hulpmiddel om burn-out tegen te gaan.

Evenwicht terugwinnen

Uw leven is meer dan uw werk - er moet een evenwicht zijn. Vertragen, weer in balans brengen, genieten van leven en werk.

Door vast te houden aan een gestructureerde en geplande werkroutine met duidelijke grenzen, in balans met een gezond persoonlijk leven en bewust te ontspannen buiten het werk, kunnen freelancers burn-out overwinnen en voorkomen.

Ik heb de diagnose burn-out gekregen, wat nu?

Je hebt een dieptepunt bereikt en je bent volledig opgebrand. Wat nu?

Burn-out gaat niet zomaar weg, ook al neem je een pauze van je werk. Het is een langzame reis - er zijn geen snelle oplossingen.

De hersteltraject is net zo moeilijk als de oorzaak van je burn-out.

De eerste stap is om een ​​pauze te nemen.

Kom uit de situatie, rust uit, geef jezelf ruimte en tijd om te werken aan het vinden van de oorzaken, genezing en het ontwikkelen van betere coping-strategieën. U moet weten waarom het is gebeurd.

Maar pas op dat u niets drastisch doet - zeg niet plotseling uw baan op en ren niet weg van uw familie en huis,

Neem ziekteverlof of gebruik uw vakantiedagen

In veel landen geeft de diagnose burn-out recht op ziekteverlof. Het kan zijn dat u een paar weken of maanden vrij mag nemen, zowel om een ​​pauze te nemen als om te ontdekken waarom en om coping- en preventiestrategieën te ontwikkelen voor wanneer u weer aan het werk gaat.

Hulp krijgen

Het is belangrijk om het iemand te vertellen en hulp te krijgen. Het is gemakkelijker om te herstellen als u een ondersteuningsnetwerk heeft dat u begrijpt en zal helpen. Mogelijk kunt u een ondersteuningsgroep in uw omgeving hebben, en er zijn er veel online beschikbaar.

Veel psychologen en maatschappelijk werkers zijn opgeleid om mensen met een burn-out te helpen, en hebben mogelijk gedrukte bronnen of contacten om groepen te ondersteunen waarvan u gebruik kunt maken.

Er zijn veel mensen en groepen, zowel persoonlijk als online, die u kunnen helpen bij het ontwikkelen van stressmanagementtechnieken, die u zowel zullen helpen herstellen van een burn-out als te voorkomen dat dit in de toekomst opnieuw gebeurt.

Waarom ben je opgebrand?

Heeft u een hekel aan of een hekel aan uw baan, sommige aspecten ervan of zelfs de mensen met wie u werkt?

Door een stressdagboek bij te houden, kunt u triggers opsporen die bijdragen aan uw burn-out.

Voor alles op het werk, thuis of tijdens je studie, alle situaties die je erg ongemakkelijk vindt of waar je je zorgen over maakt. Schrijf iets op dat u kunt doen om in ieder geval een deel van de stress en angst te voorkomen.

Typische problemen die een burn-out kunnen veroorzaken:

• Een te zware werkdruk.
• Een vijandige werkomgeving.
• Geen controle over uw taken, processen of deadlines.
• Niet genoeg beloning - betaling of erkenning.
• Je werk druist in tegen je waarden.
• Uw eigen perfectionisme.

Denk aan delegeren, het aantal taken dat u voor uw werk moet uitvoeren verminderen, met een mentor praten, af en toe thuis werken of helemaal geen werk naar huis nemen, flextijd gebruiken en overuren vermijden, uw verantwoordelijkheden met uw baas nauwkeuriger omschrijven, of het verminderen van uw werkdruk.

Misschien is het veranderen van rol of het vinden van een nieuwe baan misschien wel de beste manier van handelen, maar neem geen overhaaste beslissing.

Volg dit ontdekkingsproces langzaam en voorzichtig - zet u niet onder druk om het binnen een week gedaan te krijgen. Het kan een paar maanden duren om de hoofdoorzaken te vinden, en dan nog meer om manieren te ontdekken om ze in de toekomst te verminderen of te vermijden.

Kijk naar je doelen

Burn-out treedt vaak op als uw werk in strijd is met uw persoonlijke waarden of doelen. Maar het kan ook voorkomen als u geen langetermijndoelen heeft (en deze wilt).

Neem de tijd om erachter te komen wat uw leven zin geeft, wat u leuk vindt en wat u op langere termijn wilt doen.

Verbind u niet, vooral niet aan nieuwe dingen

Ga geen nieuwe verplichtingen aan terwijl u aan uw herstel werkt - dat is op dit moment uw 'fulltime baan'. Ga niet akkoord met het organiseren van familiefeesten of evenementen met vrienden, neem geen werk mee naar huis om aan te werken terwijl u met ziekteverlof bent.

Leer 'nee' te zeggen, en voel je er niet slecht over. Je bent het waard, je moet voor jezelf zorgen.

Zorg goed voor je lichaam

Eet gezond en regelmatig. Verminder alcohol en tabak (deze dragen bij aan een burn-out!). Sporten - doe alles wat je leuk vindt - maak wandelingen, ga buiten in de zon.

Slaap - de kans is groot dat u een enorm slaaptekort heeft. Profiteer van deze pauze en slaap bij - doe dutjes!

Zorg voor je geest

Blijf niet constant stilstaan ​​bij uw pijn, bij uw burn-out en de redenen waarom het is gebeurd. Leid uzelf af - lees boeken die u leuk vindt, speel spelletjes, ga uit, kijk films, adem.

Neem misschien meditatie op en probeer uw geest tot rust te brengen. Tai chi en yoga zijn even goed, plus dat het lichaamsbeweging is!

Het oppakken van een nieuwe (zachte) hobby kan ook helpen - je leert iets (hierdoor komen goede hersenchemicaliën vrij), en je krijgt het gevoel iets te hebben gepresteerd zonder prestatiedruk, in tegenstelling tot het leren van nieuwe vaardigheden voor werk.

Er is hoop

U kunt herstellen van een burn-out. Het is misschien niet gemakkelijk of snel, maar veel mensen zijn met succes weer aan het werk gegaan, met strategieën op zak die voorkomen dat het ooit weer gebeurt.

U kunt het ook!

Referenties

1. "Burn-out personeel", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer onder Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (pdf beschikbaar bij Burnon Infothek)

Opmerkingen

Heb je een burn-out als freelancer ervaren?

Hoe ben je hersteld?

Deel uw tips en trucs in de reacties hieronder!